Вставай до зарядки: Простенькі вправи для фігури!

Набір простих вправ для ніг, стегон і сідниць!

1. Присідання №1
Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті, робимо присідання, при цьому тримаємо спину прямо, коліна дивляться в сторони.
2-3 підходи по 30-40 разів.

2. Присідання №2
Таке ж, як в попередній вправі, робимо присідання, під час якого ставимо ліву ногу на носок. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо те ж саме з правої ноги.
2-3 підходи по 30-40 разів на кожну ногу.

3. Махи ногами №1
Стоячи боком до спинки стільця, права рука на спинці, ліва на поясі, відводимо ліву ногу в сторону приблизно до кута 45 °, тягнемо носок на себе. При цьому потрібно відчувати напругу м'язів саме бічній поверхні стегна, а не передній. Потім повертаємося в початкове положення і виконуємо те ж саме з правої ноги.
2-3 підходи по 20-30 разів на кожну ногу.

4. Махи ногами №2
Стоячи на колінах, тримаючись за сидіння стільця, спина пряма, максимально відводимо зігнуту в коліні ліву ногу в сторону і повертаємося у вихідне положення. Потім виконуємо те ж саме з правої ноги.
2-3 підходи по 20-30 разів на кожну ногу.

5. Присідання на одній нозі зі скручуванням.
Встаньте прямо, ноги разом. Зігніть праву ногу в коліні під кутом 90 градусів. Присідаючи на лівій нозі, намагайтеся дотягнутися правою рукою по діагоналі до підлоги за лівою ногою. При цьому тримаєте спину якомога пряміше. Повторіть вправу, стоячи на правій нозі.
2-3 підходи по 20-30 разів на кожну ногу.

А також інший, схожий комплекс вправ, оформлений у зручній табличці:



Вибирайте, що Вам більше до вподоби!
Звичайно, можна компонувати вправи з різних наборів, або додавати свої рухи, усе піде тільки на користь!
Я, особисто, випробовую на собі другий варіант ось уже другий тиждень! Він мені більше сподобався! Також додала окремі вправи з гантельками 3-х кілограмовими і присідаю з ними !

Ще декілька вправ для красивих ніжок!

1) для початку ляжемо на бік потягнемо ніжку 25 раз як можна далі, повторимо на іншому боці.



2) стаємо на коліна, руки перед собою і відводемо ноги в сторону по 25 разів кожну.



3) стаємо рівно, ноги на потрійну ширину плечей і робимо бічні випади ніг по 20 разів на кожну сторону



4) лягаємо на спину та малюємо ніжкою кола, своє ім'я або просто що захочеться,при цьому відчуваємо напругу по всьому стегну, особливо у внутрішній його стороні.



5) стаємо рівно, ноги на ширині плечей, руки складаємо разом і починаємо дуже уікаво присідати, всього 40 разів.



Якщо Ви ще не замучилися та маєте більше вільного часу, то можете ще пропрацювати :)
Ось Вам ще декілька веселих вправ:

1) Встаньте біля столу або стільця на відстані великого кроку. Покладіть обидві долоні на край столу так, щоб 4 пальця лежали на ньому зверху, а великим пальцем щільно обхватіть стіл знизу (візьміться за бічні сторони сидіння стільця). З видихом відведіть таз назад, розпрямляючи руки. Ноги в гомілках не згинати! Відірвіть від підлоги спочатку пальці ніг, а потім підніміть і стопи. Спина пряма. На вдиху поверніться у вихідне положення, стопи і п'яти на підлозі. Повторити 3-4 рази.



2) ВИПАДИ (тут працюють м'язи сідниць, особливо великої сідничної та стегон)
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Правою ногою зробіть максимально широкий крок вперед, руки на стегнах. Зігніть ногу так, щоб вийшов прямий кут. Вага тіла - на правій нозі. Повільно підніміться за рахунок сідничного м'яза цієї ж ноги. Під час випаду зробіть вдих, при поверненні в початкове положення - видих. Випади можна виконувати з невеликими гантелями до 3-х кг.



3) а тепер вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Живіт втягнутий, руки вздовж тіла (або за головою). Із зусиллям розводьте коліна в сторони, а потім так само з зусиллям зводьте їх разом. Таз при цьому не відривайте від підлоги. На «раз» робіть вдих, на «два» - видих.

Інші варіанти:
а) Виконуйте вправу з піднятими прямими ногами.
б) Ляжте на правий бік, опора на зігнуту руку. Ліву стопу поставте перед правим стегном. Праву ногу випряміть, підніміть якомога вище, потримайте на вазі кілька секунд і повільно опустіть. Потім зробіть цю вправу для іншої сторони. Виконайте 10 разів кожною ногою.



4) вправа для внутрішньої поверхні стегна.
Візьміть міцний надійний стілець. Сядьте перед ним на підлогу, приклавши стопи до зовнішньої сторони задніх ніжок стільця. Зверніть увагу - носочки повинні бути відтягнуті. Руками впріться у підлогу. Тіло злегка нахиліть вперед.
Стисніть сильно стопи і ноги так, ніби хочете зламати стілець ногами :), напружуючи при цьому внутрішні м'язи стегон. Повільно порахуйте до ста. Розслабтесь. Потім виконайте цю ж вправу ще раз, тільки розташуйте руки на підлозі між стегнами.



5) Вправа для всіх груп м'язів.

1. Присідання (для замітки, тут працюють передня поверхня стегон та сідниці, побічно навантажуються гомілки, прес і м'язи нижньої частини спини)
Поставте ноги на ширині плечей, спинка пряма, руки опущені вздовж корпусу, живіт підтягнутий, таз розгорнуть вперед, лопатки разом, плечі опущені. Згинаючи коліна, повільно опустіться якнайнижче, одночасно піднімаючи руки перед собою (в сторони або наверх) паралельно підлозі. Вага тіла залишається на п'ятках, коліна не виходять за стопи, спина пряма з невеликим нахилом вперед. На вдиху коліна згинаються, на видиху - випрямляються.

Як варіант: присідання на одній нозі.
а) Вільну ногу відведіть в сторону. Витягніть руки вперед та з'єднайте в замок. Тепер повільно присідайте на опорній нозі, намагаючись не торкатися вільною ногою підлоги.
б) Одну ногу поставте ззаду на опору (стілець, табурет, лавку) і, присідаючи на ній, старайтеся використовувати ногу, що стоїть на підвищенні, тільки для збереження рівноваги.



6) вправа для м'язів зовнішньої поверхні стегна.
Ляжте на бік, одна рука під головою, інша на талії. Підніміть вгору випрямлену ногу (зробіть видих), потім опустіть (вдих). Стопу рухомої ноги загорніть всередину (так краще буде працювати сідничний м'яз).

Як варіант:
а) Відводьте ногу трохи назад по діагоналі.
б) Виконуйте ту ж вправу, але в положенні стоячи, опорна нога трохи зігнута в коліні.



Відчуття - Суперові! Тепер можете і відпочити та погтатись з дитиною :)

А зараз просто цікава та корисна інформація.
ТИПИ ФІГУР та їхня корекція

- Тип «Груша» (фігура А)
- Тип «Пісочний годинник» (фігура Х)
- Тип «Прямокутник» (фігура Н)
- Тип «Перевернутий трикутник» (фігура V)
- Тип «Яблуко» (фігура О)

Тип жіночої фігури «Груша» або фігура А

Тип фігури А найбільш поширений. Цей тип відрізняється ширшими стегнами в порівнянні з розміром плечей. При цьому тип фігури «Груша» має яскраво виражену лінію талії. Зазвичай жінки цього типу фігури страждають комплексом повних стегон (я не виключення ), зовсім забуваючи, що чоловіки в своїй більшості воліють саме таких жінок. Жінкам з фігурою типу А можна наблизитися до ідеалу, займаючись спортом, також необхідно систематично відвідувати масажиста і стежити за своїм раціоном харчування.

Тип фігури «Пісочний годинник» або фігура Х

Фігура типу Х є найбільш наближеною до ідеалу. Розміри плечей і стегон у цього типу приблизно однакові, талія добре виражена, співвідношення довжини ніг і тулуба пропорційно. Зауважте, що жінка з фігурою «Пісочний годинник» не обов'язково повинна бути худою. Пропорції плечей, стегон і талії можуть бути ідеальними і у пишнотілих жінок. Ось чому іноді худенькі дівчата виглядають менш ефектно, ніж повненькі жінки.

Тип фігури «Прямокутник» або фігура Н

Тип фігур «Прямокутник» характерний рівними пропорціями стегон, талії та плечей. Постать нагадує часто чоловічу через відсутність талії і наявності живота. Жінкам з таким типом фігури підходять вправи з обручем Халахуп (для зміцнення м'язової маси живота). Правильно підібраний одяг відмінно приховує недолік широкої талії, тому немає необхідності постійно носити брюки або джинси.

Тип фігури «Перевернутий трикутник» або фігура V

Жінки з типом фігури «Трикутник» мали б ідеальну фігуру, якщо б не непропорційні, широкі плечі. Як правило, у таких жінок жирові відкладення також відкладаються в області плечей, а не в області стегон, як у фігури А, або області талії, як у фігури типу «Прямокутник». Тому фізичні навантаження необхідно розрахувати виходячи з проблеми плечей, також важлива правильна постава.

Тип жіночої фігури «Яблуко» або фігура O

Проблемною зоною фігури типу «Яблуко», як і у «Прямокутник», є талія. Але фігура «Яблуко» більш жіночна. Як правило, у жінок такого типу ідеальні стегна і красива верхня частина тіла груди, руки, плечі. Корекції підлягає тільки лінія талії та область живота. Недоліки фігури легко ховаються одягом, втім, як і будь-які недоліки жіночої фігури.