Яка олія корисніша?

20 мая 2013 - Ольга Ношин

Яка олія корисніша? Ще двадцять років назад більшість з нас були знайомі лише з кількома видами олій. В основному всі вживали соняшникову, в кращому випадку ще й нерафіновану – яку вважали дуже корисною. Про «екзотичні» олії ми дізнавались лише від «закордонних» родичів, і з реклами на німецьких телеканалах. І нічого, нормально жили. А зараз полиці магазинів вгинаються від незліченної кількості різноманітних пляшечок, пляшчин і просто пляшок. Стало модно вживати і їжу оливкову олію — бо дуже корисна. А як на рахунок інших? Яка ж олія корисніша?

Кожна олія має свій унікальний склад. Кожна олія по-своєму корисна. Тому говорити, що якась одна краща за всі інші — просто нерозумно. У попередній статті я розповідала про окремі якості окремих олій, і про фокуси виробників, а також про рафінацію, зберігання та інше. Та все ж я вважаю, що краще потроху вживати різні олії. У цій статті я розповім про різні види олій, чим корисні і для чого підходять найкраще.

Соняшникова олія

Найпопулярніша і найпоширеніша в Україні через доступність і найнижчу, серед олій, ціну. І не дивно, адже приблизно 60% соняшникової олії світу виробляє саме Україна. Сира соняшникова олія має приємний запах і смак соняшникового насіння. Використовується для заправки салатів. Рафіновану можна використовувати для смаження, проте вона не найкращий варіант для смаження у фритюрі.

Льняна олія

Виготовляють з насіння льону. У їжу вживають тільки рафіновану вибілену олію 1-го та 2-го сортів (не зважаючи на те, що у продажу є і нерафінована). Олія має ніжний смак і характерний аромат. Вважається однією з найкорисніших і найцінніших. У ній найбільший вміст Омега-3 кислот з усіх олій, і навіть більше ніж у риб’ячому жирі. Правда, через це вона швидко псується — гіркне. Льняна олія не переносить теплової обробки. Додають у салати або парові овочі. Змішаною з часником заправляють супи, каші, варену картоплю, сир з зеленню. Зберігають льняну олію лише в холодильнику у пляшці з темного скла. Термін придатності дуже обмежений.

Олія грецького горіха

Олія грецьких горіхів містить у собі мікроелементи; вітаміни А, Д, Е, К, В₂, В₃, В₆, С, В₅і В₉ — фолієву кислоту, що створює умови для вироблення організмом унікального коферменту Q₁₀; антиоксиданти та на 77% складається з незамінних поліненасичених жирних кислот (лінолева Омега-6 і ліноленова Омега-3), які ще називають незамінними. Олія грецьких горіхів холодного пресування корисна для профілактики серцево-судинних захворювань, зниження рівня холестерину, а також за наявності діабету. Підвищує опірність радіаційному випромінюванню. Ефективно допомагає позбавитись від зайвої ваги, а також сприяє гарній засмазі. На відміну від сирих горіхів – горіхова олія майже не має протипоказань. Підходить для заправки салатів та овочевих гарнірів, білого м’яса. Додають до соусів – яєчного, гірчичного.

Гарбузова олія

Виробляється методом холодного пресування з обсмаженого насіння гарбуза. Містить вітаміни А, Е, F, Р, РР, групу В; 53 мікроелементи – серед них залізо, мідь, магній, цинк, селен (у Китаї гарбузове насіння вважають засобом від депресії); фосфоліпіди. Олія корисна для травного тракту, а також сприяє виведенню шлаків із організму. Знижує рівень холестерину у крові, очищає судини серця та мозку від атеросклеротичних бляшок. Через високий вміст вітаміну А — покращує зір. Олія має зеленувато-бурий відтінок, вишуканий солодкуватий смак та тонкий аромат. Через проносні властивості в їжу в чистому вигляді практично не використовують — частіше змішують з іншими оліями (готують суміш з оливковою та горіховою). Олія гарбуза не витримує високих температур, тому не використовується при термічній обробці продуктів — нею добре заправляти вже готові рибні страви, супи, а також м’ясні салати. Термін придатності — 2 роки.

Соєва олія

Соєва олія виготовляється при пресуванні насіння сої. Свіжа соєва олія містить дуже велику кількість Омега-3 — це приводить до її швидкого псування. Вона швидко гіркне, тому в їжу вживають лише рафіновану олію. Рафінована соєва олія має янтарний колір і довго зберігає всі свої корисні властивості. Багата на вітамін Е (гамма-токоферол який не видаляється при рафінації) та солі кальцію, натрію, магнію, калію, фосфору. Цінним компонентом соєвої олії є лецитин. Корисна для роботи нервової системи, підвищує імунітет. За харчовою цінністю прирівнюється до риб’ячого жиру. Соєва олія засвоюється організмом майже на 100%. Використовують для заправки салатів, холодних закусок, випічки, короткотривалого смаження м’яса та риби. Добре поєднується з рисом і східними прянощами.

Рапсова олія

Виготовляють з насіння ріпака. Інший різновид має назву канолова олія (з ріпака роду Канола). В їжу вживають лише рафіновану олію і нерафіновану 1-го гатунку. Наприкінці ХХ століття покращення якості ріпакової олії вивело її на третє місце у експорті та споживанні. Вона довго не гіркне і зберігає прозорість. Канолова олія, навіть в дуже невеликих дозах, дозволяє максимально отримати з овочів каротиноїди (провітаміни А). Рапсова олія має збалансований вміст ненасичених жирних кислот (Омега6/Омега3) і низький вміст насичених, у порівнянні з іншими оліями. Рафінована рапсова олія має високу температуру плавлення, тому ідеально підходить для кількаразового смаження у фритюрі.

Арахісова олія

В їжу вживають олію першого холодного пресування. Має хороші смакові характеристики і високу харчову цінність. Корисна для зниження рівня холестерину в крові, має сприятливий вплив на нервову і травну системи. Містить вітаміни А, Д, Е, В₁, В₂, РР, В₉; мікро- та мікроелементи: залізо, кобальт, цинк, калій, кальцій, магній, йод, фосфор. Має здатність пригнічувати апетит — тому може бути корисним компонентом дієти при надмірній вазі. За харчовою цінністю арахісова олія може конкурувати з м’ясом, сиром та яйцями. Нерафінована олія червоно-коричневого кольору — підходить для заправки салатів. Рафінована світло жовта, має дуже високу температуру плавлення — на ній можна смажити у фритюрі. На арахісовій олії виходить дуже запашне тісто.

Гірчична олія

Гірчична олія виготовляється з насіння олійних сортів гірчиці. Вона містить вітаміни E, A, D, B₃, B₆, B₄, K, P; поліненасичені жирні кислоти (вітамін F), фітостероли, хлорофіл, фітонциди, глікозиди, ефірне гірчичне масло та ін… Має антисептичні та бактерицидні властивості. Нерафінована і недезодорована гірчична олія має чудовий аромат і пікантний, злегка терпкий, смак. Ідеально підходить для заправки овочевих салатів і вінегретів. Гірчичну олію можна також використовувати у випічці. Особливо вигідно її застосовувати для домашнього хліба з борошна грубого помолу. На смак хліб буде кращим, і довше буде залишатися свіжим. В цілому, будь-яка випічка на гірчичній олії стає пишною і довго не черствіє. Підходить для смаження риби, м’яса та овочів, а також для домашнього консервування.

Олія виноградних кісточок

Виробляють з подрібнених кісточок винограду. Олія виноградних кісточок — сильний антиоксидант. Містить вітаміни С, В, А, Д, Р, РР, К, а також хлорофіл, ензими, фітонциди, каротиноїди, мікроелементи — калій, натрій, кальцій, залізо, магній, марганець, кобальт. Серед усіх олій містить найбільшу кількість (78%) лінолевої кислоти (Омега-6). Не має жодних протипоказань. У їжу вживають рафіновану олію. Через високу температуру плавлення підходить для смаження і фритюрі. Можна маринувати м’ясо та рибу; заправляти зелені та фруктові салати і використовувати як основу для олійних сумішей (з гарбузяною, горіховою та ін..).

Олія кедрових горішків

Виробляється методом холодного та гарячого пресування. Ця олія унікальна за вмістом біологічно активних речовин. Вона покращує зір і склад крові. Корисна для усунення синдрому хронічної втоми, відновлює сили. Олія містить цілий комплекс (більше ніж у риб’ячому жирі) ненасичених жирних кислот: пальмітинову, стеаринову, олеїнову, лінолеву та ланолінову. Двох останніх у ній особливо багато, вони знижують рівень холестерину в крові. Також багата на вітамін Е (токоферол): у 5 разів більше, ніж в оливковій олії. А також вітаміни А, В, Е, Д; 14 амінокислот, 19 мікроелементів. Справжня кедрова олія дорого коштує, тому у кулінарії використовується як вишуканий делікатес. Додають як приправу до других страв, салатів, каш, десертів, кремів, випічки, тортів, морозива, а також для маринування. Не витримує теплової обробки.

Конопляна олія

Виготовляють з насіння конопель. Олія має зеленкуватий відтінок: чим він насиченіший, тим сильніше нагрівали насіння при пресуванні. У їжу вживають нерафіновану олію. Вона містить поліненасичені жирні кислоти; вітаміни А, С, Д, Е, В₁, В₂, В₃, В₆; мінерали: цинк, кальцій, залізо, цинк, сірка, марганець, фосфор, калій; гліцериди, 20 амінокислот. Має бактерицидні властивості. Добре впливає на ендокринну систему, нирки, серце, стан шкіри. Олія коноплі не містить наркотичних речовин. Має ніжний горіховий присмак. Можна заправляти салати, холодні і гарячі овочеві страви, макарони, каші; додавати у маринади, соуси, супи, смажити на грилі. Зберігати не більше року.

Кукурудзяна олія

Кукурудзяну олію виробляють із зародків кукурудзи. Вона містить багато вітаміну Е (гамма-токоферолу) та лінолеву (Омега-6) кислоту. У їжу вживають лише рафіновану олію. Кукурудзяна олія в 2,5 рази калорійніша від крохмалю. Корисна для зниження рівня цукру в крові, виводить з організму токсини. Має ніжний аромат. Застосовують її для приготування різного тіста, хлібобулочних виробів, соусів, використовують при виготовленні дитячого харчування. Через високу температуру плавлення кукурудзяна олія добре підходить для смаження. Додають у картопляні і морквяні салати, овочеві рагу.

Сезамова олія

Виробляється шляхом пресування попередньо очищеного насіння кунжуту. Вона містить фосфор, магній, кальцій, калій, цинк, мало вітаміну Е, проте є джерелом жирних кислот. Сезамова олія містить всі ці речовини в концентрованому вигляді. Корисна для попередження утворення тромбів, нормалізує обмін речовин, виводить шкідливі речовини з організму. Для тих, хто не переносить лактозу або має алергію на молочний білок є альтернативним джерелом кальцію. Сезамова олія не має запаху, проте має м’який кунжутно-горіховий відтінок смаку. Темну (з обсмаженого насіння) використовують для смаження м’яса, курки, готування на грилі, а також для рису, макаронів і овочів. Світла олія підходить до салатів.

Оливкова олія

Виготовляється з плодів європейської маслини. Смакові властивості цієї олії швидко погіршуються, тому найкращою для вживання вважається олія виготовлена в поточному році, найпізніше — минулорічна. Якщо ви раніше не купляли оливкову олію, вам слід знати дещо про залежність смаку від кольору. Оливкова олія виготовлена з недоспілих плодів — зеленкуватого кольору і може гірчити. Темна олія з фіолетово-синім відтінком практично не має гіркоти — вона виготовлена зі стиглих плодів. З перестиглих оливок виходить жовта, а з упалих на землю — коричнева олія. На смак вона солодкувата.

У справжній оливковій олії при охолодженні утворюються білі пластівці, які зникають без сліду при кімнатній температурі. Оливкова олія має високий вміст олеїнової кислоти. Використовують для заправки салатів, пасти (макаронів), соусів, перших і других страв. Оливкова олія дуже смачна у дріжджовій випічці.

Олія з рисових висівок

Олія з рисових висівок містить поліненасичені жирні кислоти та гамма-оризанол — антиоксидант що допомагає зменшити ризик виникнення інфарктів, фітостероли — речовини які зменшують всмоктування холестерину та відносно високу кількість вітаміну E. Не викликає алергічних реакцій, сповільнює процеси старіння. Ця олія має м'який аромат, при готуванні надає продуктам приємний аромат, але ніколи не пересилює їх оригінальний смак. Можна використовувати для смаження у фритюрі — картопля та м’ясо курки. Олія з рисових висівок незамінна для страв східної кухні. Найоптимальніша для смаження у сковорідці-вок методом «стір-фрай» (на дуже сильному вогні) м’яса, риби, овочів.

Можна використовувати як консервант для інших видів олій, які швидко псуються (долити невелику кількість олії рисових висівок до будь-якої іншої олії).

Бавовняна олія

Виготовляють з насіння бавовнику. Він містить отруйний пігмент, тому бавовняну олію в їжу вживають лише рафінованою нейтралізованою дезодорованою та недезодорованою вищого й 1-го сортів. Рафінована бавовняна олія має ясно-жовтий колір. З неї методом фільтрації виготовляють бавовняну салатну олію. Використовують при смаження м’яса, овочів для отримання хрусткої скоринки. Саме на бавовняній олії готують справжній середньоазіатський плов.

Кокосова олія

Виготовляється методом холодного або гарячого пресування свіжої висушеної м’якоті кокоса. Корисна для зниження ризику виникнення серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, дегенеративних процесів. Підвищує імунітет. Покращує метаболізм і сприяє схудненню. Регулярне вживання кокосової олії попереджає розвиток хвороби Альцгеймера. В їжу вживають нерафіновану олію першого холодного пресування. Олія має дуже приємний запах і смак. Використовують у випічці та кондитерських виробах (смузі). Разом з ваннілю – як замінник вершків до кави. Кокосова олія має дуже довгий термін придатності.

Олія авокадо

Виготовляють методом холодного пресування м'якоті плодів, які містять до 30% олій. Містить вітаміни групи A, E, D, B₁, B₂, B₃, B₉, E, K, PP, F; поліненасичені жирні кислоти; сквален (потужний антиоксидант), лецитин, хлорофіл, гістидин; макро- і мікроелементи: магній, марганець, фосфор, кальцій, натрій, залізо, йод, кобальт, цинк. Корисна для роботи серцево-судинної системи, покращення розумових здібностей, профілактики інсульту. Стимулює процес кровотворення. Має пікантний аромат і вишуканий смак (нагадує смак горіхової олії). Олію, настояну на апельсині, часнику або червоному перці, використовують як заправку для страв латиноамериканської, іспанської та середземноморської кухонь. Підходить для смаження курки, риби, овочів.

Арганова олія

Марокканська олія або олія Аргана виготовляється з кісточок зрілих плодів арганового дерева, що росте в Марокко. Олія багата ненасиченими жирними кислотами, вітамінами і фунгіцидами, токоферолами, каротином. В їжу вживають більш темну олію виготовлену методом гарячого пресування. Така олія має смак мигдалю і лісового горіха. Широко використовується в традиційній кухні південного заходу Марокко. Її використовують для приготування кускусу, риби, соусів.

До кольору до вибору

Ось «скромний» список олій, якими ви можете збагатити і урізноманітнити ваш раціон. Смажити, однозначно, краще на рафінованих оліях. Їх температура плавлення, в основному, вище за 220°С, в той час як нерафіновані олії не дотягують і до 200°С (нерафінована оливкова олія — 170°С, нерафінована соняшникова олія — 107°С). А на пательні і у фритюрі під час смаження приблизно 180-200°; при тушкуванні — 120°С. Деякі рафіновані олії мають дуже високі температури плавлення, приміром гірчична та рисова олії — 254°, рапсова олія — 240°, соняшникова і кукурудзяна олії — 232°, арахісова олія— 231°, оливкова олія — 225°С. Такі олії придатні для випічки та кількаразового смаження у фритюрі.

Нерафіновані олії краще використовувати для салатів, холодних закусок, парових овочів та овочевих гарнірів. Ними можна поливати вже готові гарячі страви. Також можна готувати олійні суміші для заправки салатів чи вареної бульби. Пробуйте.

Експериментуйте і будьте здорові.