Скільки пити води?

18 декабря 2012 - Ольга Ношин

Пити воду чи не пити? Ось у чому питання.

Багато розмов точиться навколо питання споживання води. Спершу подивимось чи справді вода настільки важлива.

Вода основа організму

Робота нашого організму повністю залежить від води. Усі біохімічні процеси відбуваються нормально тільки при достатній кількості цієї рідини.

Люди дивуються коли дізнаються, скільки води міститься у їхньому організмі. Доросла людина складається з води на 60%. Тобто у дорослого вагою 65 кг близько 40 л води в організмі. Проте з плином часу кількість води в організмі знижується. На старість років організм містить лише близько 25% води від маси тіла.

В організмі дітей води ще більше. Близько 75%. А у тілі тримісячного плоду цілих 95%.

Різні органи по-різному наповнені водою. Найбільше її у скловидному тілі ока – 99%. У плазмі крові води 93%, тобто на білки і формені елементи припадає всього 7%. У серці та нирках води 80%, у м’язах – 75%, шкіра та печінка наповнені нею на 70%, в кістках 20%, 10% у жировій тканині. Навіть найтвердіша тканина тіла – зубна емаль містить 0,2% води.

Вода — незамінна речовина

Вода необхідна для кожної функції людського організму. Без води неможливе дихання. При недостатності води організм виробляє гістамін – який приводить до звуження бронхів, щоб запобігти втраті надмірної кількості вологи при видиху. А це в свою чергу провокує розвиток астми. До того ж, самі еритроцити на 60% складаються із води.

Слина містить 98-99% води, а достатня її кількість сприяє ковтанню і розщепленню вуглеводів їжі, крім того слина має бактерицидні властивості. Без води їжа погано просувається кишківником, виникають закрепи. Сльози, які також складаються в основному з води, захищають рогівку від пересихання.

Вода найкращий розчинник. За добу в організмі утворюється велика кількість шлаків і продуктів життєдіяльності клітин та тканин. Білковий обмін призводить до утворення великої кількості сечовини. Якщо води буде недостатньо вона почне перетворюватись на тверді кристали, які відкладаються у суглобах. Так виникає подагра. Недостача води впливає і на м’язевий тонус. Ті, хто п’є мало води часто нездужають, швидко втомлюються. Їм важко прокидатись вранці, вони відчувають дискомфорт у зневоднених м’язах.

Вода найкращий регулятор. При підвищені температури збільшується потовиділення, охолоджуючи поверхню шкіри.

Втрата води…

Оскільки вода так активно використовується в організмі – то втрата її відбувається постійно. Ми втрачаємо воду через шкіру. За нормальних умов випаровування вологи з поверхні шкіри (потовиділення) складає 20-50 г/год. За добу у людини виділяється приблизно 0,5 л поту. Через легені (у процесі дихання) ми втрачаємо 6,2% води від кількості видихнутих за один раз газів. За добу це складе приблизно 0,4-0,5 л. Нирки виводять до 1,5 л води з сечею за добу. Також вода втрачається при дефекації (200мл).

Воду ми втрачаємо постійно, навіть під час сну. В середньому в умовах помірного клімату людина втрачає 2-3 л води за добу.

Добова потреба води

Добова потреба людини у воді складає 30-40 мл/кг ваги. Приміром, доросла людина вагою 65 кг, яка не працює фізично потребуватиме

30*65=1950 мл води на добу.

40% від цієї кількості води потрапляє в організм з продуктами харчування. Отже,

1950-780(40%)=1170 мл.

Це і є та кількість води, яку необхідно саме цій людини випити протягом доби.

Як правильно пити воду

Звісно це не означає, що усю цю воду треба випити залпом. Правильний раціональний питний режим має забезпечити організму фізіологічний водний баланс. Це означає, що пити протягом доби треба так, як організм здатний засвоїти.

Вранці після сну, всі життєві процеси набирають силу, тому, щоб їх не гальмувати, рідини потрібно більше, до того ж корисно створити певний водний резерв. Випийте 1-2 скл. Вдень організм перебуває на піку активності – пити краще потроху, дрібними порціями, щоб не перевантажувати органи і системи. 2-3 ковтка кожні 20-30 хв. Завжди майте при собі пляшку з водою. Ввечері пиття не слід обмежувати, якщо у вас все у порядку з серцем та нирками. Навіть вночі, коли прокидаєтесь варто зробити кілька ковтків.

Усю добову норму води треба розподілити раціонально, але обов’язково слід випивати по склянці води за 15-20 хв до їди. А от запивати їжу не можна. Вода вимиває рідку їжу зі шлунку залишаючи великі неперетравлені грудки. Як результат: їжа ще у шлунку, а його об’єм вже значно зменшився. І відчуття голоду з’являється невчасно – занадто швидко. Тому пити після їди можна лише через 2 години.

Схема раціонального вживання води

Якщо ваша вага до 90 кг – склянка для вас 200 мл. Якщо більше 90 кг – 250.

1 скл. як тільки прокинулись

1 скл. за 20 хв до їди.

½Х через 2 год після сніданку маленькими ковтками кожні 20-30хв

1скл.за 20 хв до обіду

½Х через 2 год після обіду маленькими ковтками кожні 20-30хв

1 скл. за 20 хв до вечері

1 скл. через 2 год після вечері

1 скл. перед сном

0,5 скл вночі

Що таке 1/2Х? Розрахуйте свою добову потребу у воді згідно вашої ваги, і відніміть 40% цієї кількості (вода яка потрапляє в організм з їжею). Тоді від цього числа відніміть усі склянки зі схеми раціонального прийому води. Якщо ваша вага до 90 кг і склянка для вас 200 мл, то це буде 1300 мл. Якщо ваша вага більше 90 кг (і ваша склянка 250 мл) це значення буде 1700 мл. Те, що залишилось і є Х. Цей об’єм води слід розділити порівну і пити між сніданком і обідом та між обідом і вечерею невеликими ковтками через невеликі проміжки часу.

Пийте воду – в міру

Пам’ятайте, що таку кількість води ви можете пити, якщо не маєте проблем з серцем та нирками. В інших випадках завжди порадьтеся з вашим лікарем.

Якщо ви здорові — почніть з половини норми. За тиждень перейдіть на повну норму. Організму потрібен деякий час, щоби перебудуватись на новий режим роботи. Зате, коли це станеться ви відчуєте незвичайний приплив сил і бадьорості, зникнуть головні болі, розгладяться зморшки на обличчі, зникне втома, менше будуть турбувати суглоби і покращиться настрій.

Звичайно, люди які важко фізично працюють і ті, хто живе у засушливому кліматі — потребують більшої кількості води. Прислухайтесь до свого організму.

Пийте воду розумно і будьте здорові.